四种运动 有效降糖

2017-06-06 北京市社会体育管理中心

运动一直被誉为治疗糖尿病的“五驾马车”之一， 这是因为运动有助于调节胰岛素分泌， 降低血糖。一项研究表明，增加体育活动可以降低46%患糖尿病的危险。

　　专家建议，糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的轻中强度运动，帮助控制血糖；同时应避免大强度的运动，防止血糖的大幅波动。

　　运动强度需注意

　　对于糖尿病患者来说， 最适合的运动是中等强度运动。什么是中等强度运动？ 在日常生活中，可以简单判断：中等强度运动后，人体会微微发热出汗，并轻微气喘。慢跑、游泳等，都是中等强度运动。不过不是所有的糖尿病患者都适合中等强度运动。比如老年糖尿病患者就更适宜一些力所能及的轻度运动，如打太极拳、散步等。又比如很多患有糖尿病并发症的患者，也不能过于盲目地选择项目。以糖尿病并发高血压的患者为例， 就必须视自己的血压情况来选择健身方式。在血压比较高的情况下，只能做散步等轻度运动。通过使用降压药，血压稳定的患者，则可以进行一些强度稍高的运动，如快走、游泳等。所以建议糖尿病患者，还是应该在医生的指导下进行运动。

　　运动项目有选择

　　适合糖尿病患者的轻中强度运动有很多， 这里给大家推荐几种：

　　散步 适合糖尿病患者的运动，首推散步，因为散步是一种最为简单易行的锻炼方式， 只需一双合适的运动鞋，随时随地都可散步。散步不但可以减轻胰岛β细胞的过度负担，利于病情的控制，还能预防骨质疏松。

　　此外，散步属于轻度运动，不仅适合于所有糖尿病患者，也可以作为大家开始锻炼的起点。如果之前没有进行过规律性锻炼，可以从每天散步10-15分钟开始，然后根据自身身体情况，逐渐增加到每天早晚或早中晚各30-60分钟。

　　慢跑 慢跑不仅能促进新陈代谢， 消耗大量血糖，减少脂肪存积，对人体的心脏和血管也会产生非常好的刺激，对糖尿病患者非常有益。慢跑属于有氧运动， 可以促进人体排汗。要知道，一般糖尿病患者都是偏酸性的体质，出汗不仅能促进糖尿病患者有效排毒，还能调节人体的酸碱度，降低炎症发生的几率，对伤口愈合、皮肤修整等都有好处。

　　不过慢跑也不是适合所有糖尿病患者， 需要在医生的指导下进行锻炼。体力不足者，也可以根据自身情况采取“走跑交替”的方式进行锻炼。

　　水中运动 由于水波对人体的按摩作用， 水中运动能够促进血液循环，改善胰岛素抵抗，加快新陈代谢，进而增强体质，提高免疫力，是一种很适合糖尿病患者的运动。

　　此外，水中运动还有助改善身体灵活性，尤其适合伴有神经病变的糖尿病患者，而且水有浮力，水中锻炼对人体的关节冲击更小， 更适合患有关节炎和老年糖尿病患者。

　　对于体力有限的糖尿病患者来说， 可以先从水中走开始。刚开始水中走时，时间以30分钟为宜，等适应后，可逐步延长到60分钟，水位逐步从腹部增加到胸部。

　　需要注意的是，合并皮肤感染、心脏病、高血压等一种或一种以上并发症的糖尿病患者不宜做太过强烈的水中运动，如游泳，运动前一定要咨询医生。

　　太极拳 太极拳运动能有效消耗体力， 消耗热量，降低血糖水平。目前，国内外已有多项调查研究显示，坚持习练太极拳，能明显降低糖尿病患者的空腹血糖和餐后血糖水平，并发症发生的几率也较低。

　　建议糖尿病患者可以每周参加两次集体太极拳练习，每次1小时左右，平时在家也可以每天练习20分钟左右，对降低血糖水平会有很好的效果。

　　运动降糖有讲究

　　运动降糖虽好，但也有很多讲究。首先是运动前必须进行评估，选择适合自己的运动项目，不仅要适合自己的病情，也要适合自己的年龄和身体状况。其次，跟所有运动一样，运动降糖也讲究坚持，不能三分钟热度，规律性锻炼在任何时候都有用。第三，就是要注意安全，尤其不要空腹状态下进行运动，谨防低血糖。

　　此外，糖尿病患者还要注意把握运动时间，最好三餐后都进行适度的运动，如果不行，也应尽量保持早晚餐后规律锻炼。对于糖尿病患者来说，一天中运动的最佳时间是饭后1小时。因为饭后1小时是血糖作用的最高峰，此时运动可以改善胰岛素抵抗，减轻胰岛负担。