老年人该怎么运动？

2017-04-30 北京市社会体育管理中心

常有人说“人上了年纪，腿脚不灵了，要以静为主，不用运动太多”，但中日医院老年医学科主任李海聪告诉记者，无论任何年龄，运动都能使体质得到明显的改善，所以，年龄不应成为运动的障碍。老年人应根据自身的体力和体质情况、个人喜好、习惯和需求等合理选择安全的运动方式。不过，老年人运动与年轻人不同，尤其在运动量和运动强度方面有其独特性，需要引起关注。

李海聪表示，运动量与运动频率、强度、时间有关。老年人运动量过小，达不到健身目的；运动量过大，身体又会吃不消，所以如何掌握好运动量和强度至关重要。老年人适合的常见运动方式有有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习三种。另外，由于老年人肌力不足，行走不便，易摔倒，可多加一项平衡性练习。在评判运动强度方面，美国老年人运动指南指出，运动强度可根据运动后费力程度进行自我评测：0分为毫不费力，5~6分为中等强度运动，7~8分为较大强度运动，10分为竭尽全力。下面是上述四种运动方式的具体建议：

1.有氧运动

推荐运动：健步走、柔力球等可活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力，游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也是不错的选择。另外，一些家务活动(打理花草、打扫房间等)也可算作有氧运动。

强度与频率：每周至少5天中等强度运动，每天累计30~60分钟，每次至少10分钟；或每周3天较大强度运动，每天累计10~30分钟。

2.抗阻力运动

推荐运动：老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。

强度与频率：每周至少2天中等强度运动，每天做2~3组，每组10~15次。

3.柔韧性练习

推荐运动：弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性。

强度与频率：每周至少2天中等强度运动。

4.平衡性练习

推荐运动：单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。

强度与频率：每周2~3天中等强度运动。

李海聪强调，老年人运动应因人而异，循序渐进，贵在坚持，灵活调整。如果体力不佳，可做些身体能承受的简单运动，避免静坐少动。运动量的大小还可用运动后的身体感受来衡量，如食欲增加、睡眠改善、血压正常，则说明运动量适中。否则，应根据情况及时调整。