晨练练什么？

2017-04-16 北京市社会体育管理中心

晨练是很多人每天主要进行的健身运动，除了已经说过关于晨练可以考虑灵活选择更好的时间段之外，这里再谈谈选择什么运动项目好？

简单而论，从大众健康的角度出发，选择有氧运动的项目比较好，也就是那些周而复始地重复某些特定动作、节律性明显的周期性运动，例如：走步、跑步、跳绳、登山、扭秧歌、抖空竹、踢毽子，健身操、舞蹈、柔力球、太极拳(剑)以及全民健身路径里的椭圆机、跑步机、健骑机、划船器等器械练习。其中，尤以走步和跑步最简单而最容易坚持，中老年人选择走步最好，年轻人则应以跑步为主。当然，根据个人条件，不一定只是固定一种，也可以交替选择上面提到的各种运动，有利于在增强心肺功能的前提下，让身体运动素质得到更加全面的维护和提高，包括力量、速度、柔韧性、协调性和灵活性等，适当交替变换运动项目，也有利于减少运动疲劳或劳损的发生。

选择好运动项目之后，还要注意渐进持续。开始运动，速度慢一些，逐渐加快，就是我们常说的运动强度，需要循序渐进。运动时间的长短，也是逐渐延长。一次运动过程如此，一个阶段运动过程也是如此。逐渐形成一个适合自己的运动项目组合以及运动过程的安排，这是因人而异的，要用心感受和摸索。比较理想的目标是争取逐渐达到每天运动30分钟或1小时，隔天或每天运动1次，每周不少于3次，避免“三天打鱼、两天晒网”，才能使运动效果得到较好的巩固和提高。

至于运动强度，一定要量力而行，以自身不出现痛苦的感觉为界限，这一点对中、老年人尤其重要，在运动中，只要出现不舒服的异常感觉，就要减缓运动速度或先停下来，弄明白原因，千万不要盲目坚持，以防发生不测。除了凭自身感觉控制运动强度外，大家还可以学会在运动当中或运动刚结束的时候，数一数自己的心率，来对自己的健身运动进行客观的监控。因为，只有当运动中的心率持续达到规定强度的有氧心率时，才会产生明显的有氧健身效果。不同的人群，其有氧心率差别很大，为了安全和简便起见，有氧运动过程中，最高心率或运动刚结束时的即刻心率，可以概括成以下一些标准：

对老年人而言，心率大致控制在170-年龄。如70岁的老人，他的有氧心率一般控制在170-70＝100(次/每分钟)。

对老年且体弱者，则选择(170-年龄)×0.9更安全。

身体健康的青少年和中年人群，则可以根据自己的体力及耐受程度，将有氧运动的心率控制在三个不同的档次，即小运动量120至140次/每分钟，中运动量141至160次/每分钟，大运动量161至180次/每分钟。但是需要强调，即使运动量增加，也不宜较长时间超过170至180次/每分钟，因为超过这个界限，就达到了无氧运动的强度，对非专业运动员一般是不适宜的。另外，也不能机械地追求心率达标，要根据身体反应而定。

晨练还适宜选择其他锻炼柔韧性的压腿、踢腿等运动，建议不宜选择过于剧烈的运动或大力量练习。从全民健身而不是从竞技体育的要求来看，应该说大多数体育运动项目，只要选择好它的节奏，调整好它的运动量，都可以让机体处于一种有氧代谢的形式中，达到有氧运动的目的，但由于有些运动的不规律性，速度忽快忽慢，决定了机体在运动中心率难以相对稳定在有氧心率的范围，因此有氧健身效果也就受到影响。所以，有氧运动项目的选择，还是以上面所推荐的周期性运动项目为主比较好。

　　(稿源：中国体育报 作者：国家体育总局运动医学研究所 黄光民)