跑步应循序渐进避免运动损伤

2017-04-07 北京市社会体育管理中心

“今天第一次夜跑，跑跑走走三公里，明天继续，加油……”小Y在微博里说道。“今天一口气跑了7K(公里)，自己都被吓到了……”小N在微信朋友圈里惊呼。从去年开始，在微博和微信的朋友圈，一部分人热衷于用各种跑步软件晒出自己的跑步路线图、装备和不断增加的里程数。更有一些白天上班抽不出时间锻炼的年轻人，加入到了更为小众的“夜跑”一族。

如今，跑步这项传统而枯燥的运动项目变得时尚起来。但是，你真的会跑步吗？客观来说，中国的马拉松运动刚刚兴起，赶时髦的味道很强，参与者中追求新潮的年轻人也比较多。

　　做到有备无患

在尝试“跑马”训练之前，最好去医院做个心血管方面的体检，避免大运动量的过程中运动性猝死的发生。运动前一天一定要充分休息，病毒性感冒期间尽量不要“跑马”，因为跑步的过程中，人的免疫力处于低状态，可能发生危险。此外，跑步过程中，鞋子和衣服等装备的选择要以柔软、吸汗为主。

早上跑步，不宜太早，最好等太阳出来后再跑。如果时间允许，跑步的时间最好选择在下午3点到晚上9点这段时间。不过，浓雾和大风天气不要到室外跑步。

由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。但有些人却不习惯做热身运动，这需要改正。

跑前不妨这样热热身：1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节；3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　秉承循序渐进

从跑步到“跑马”，要秉持循序渐进的原则，可以从一两千米慢慢加量到迷你再到半程乃至全程马拉松，这是一个至少半年到一年的过程。

短跑时，专业选手采用的跑姿叫做‘折刀跑’，四肢和地面之间有很明显的像折叠刀打开的角度，这样跑起来，短时间内爆发力很大，能量消耗比较大；而在长跑时，专业选手会采用‘拖地跑’，就是脚底尽可能离地面近，四肢打开的角度越小越好，这样能够最大限度地节省体力，保存能量。抬腿低低的，落地轻轻的，步子小小的，频率快快的。

长跑属于有氧代谢运动。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，以四步一呼吸为宜，并尽量保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑后不要立刻坐下来休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　避免运动损伤：跑步虽然动作简单，但有时也会产生运动性损伤，要做好处理工作。

　　几种常见症状：

　　肚子疼：因为心脏惰性大，在正式运动前未进行准备活动，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”。

　　处理：跑步前做做准备活动。肚子疼时适当减速，调节呼吸节奏，加深呼吸，同时用手按压，可减轻疼痛。

　　肌肉酸痛：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象。

　　处理：热水烫脚、按摩、洗腿。

　　跟腱炎：如果场地不平，过硬，会造成跟腱炎。

　　处理：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

　　足底筋膜炎：患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。

　　处理：减少跑步的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。

　　(稿源：中国体育报6周刊)