冬练三九有讲究

2017-01-09 北京市社会体育管理中心

不是想练就能练

俗话说：冬练三九夏练三伏。对于不少人来说，冬季参加体育锻炼似乎是再平常不过的事情了，但是每年冬天，常有一些因冬季参加体育锻炼而造成意外的新闻见诸报端。那么究竟冬练三九是不是适合所有人呢？对此，宁夏回族自治区体育科学技术中心副研究员余小燕给出了答案。

　　余小燕表示，冬季健身虽然有助于人体新陈代谢，促进身体健康，但是并非所有人都适合。患有心脑血管疾病的人群，应尽量避免长时间在低温、湿冷的环境中运动。她说：“冬季室内外温差非常大，气温的骤然变化，极易造成心脑血管疾病患者不适，严重的可导致血管痉挛，从而诱发急性心肌梗死或心绞痛等。此外，气温的骤然变化，会使人体受到寒冷刺激后全身毛细血管收缩，而引起血压的升高，加重心、脑负荷，致使脑部缺血缺氧。”

　　再有，患有呼吸系统疾病，如气管炎、哮喘等疾病的人群，也应注意避免冬练三九。患有呼吸系统疾病的人群，本身就对天气状况敏感，就更应该注意，否则会造成病情加重。

　　此外，还有一类人群应当避免冬练三九，那就是产后的妈妈。如今越来越多的女士为了尽快恢复产后身材，往往在孩子出了满月之后便开始参加体育锻炼。但冬季由于气温低，再加之不少产后妈妈身体抵抗力下降，冬练三九极易造成身体不适。

　　是不是以上人群在冬季就不能参加体育锻炼了呢？余小燕建议，上述人群在冬季健身时应注意以下几点：首先，保暖十分重要。除了厚的衣物以外，头部、手部的保暖也应注意；其次，要尽量选择无风、有阳光的天气进行锻炼；或者是选择在家中、体育馆、健身中心等室内环境下；再有，参与的健身项目也应以太极拳、健身气功、慢走、瑜伽等运动为宜，以防止太过剧烈的运动造成身体不适。　　

　　地点：室内室外合理选择

　　俗话说“冬练三九，夏练三伏”，这已经进入数九天了，健身是一刻也不能耽误。家住首都机场的赵玮玮是一名空姐，同时也是一位辣妈，在她看来，“冬练三九”不仅能增强身体对寒冷的适应能力，增强体质，还能锻炼人不畏严寒的坚强意志。

　　“锻炼身体要根据个人的身体情况，切不可盲目进行，要讲究一下锻炼的方式和方法。当然对于锻炼的地点也要有点讲究，至少我会有选择。”赵玮玮说。户外锻炼可以选择小区内、公园、社区活动广场、活动中心等，也可以去学校开放的操场。不建议到马路上锻炼，一是避免交通事故的发生，二是由于马路上车辆尾气较多、较集中，不适宜锻炼身体。

　　三九时节，室外气温很低，体表血管遇冷容易收缩，血流速度减慢，肌肉的黏滞性增加，韧带的弹性和关节的柔韧性降低，走出温室来到室外马上进行运动，极容易造成运动损伤。因此，大家都会注意运动前的热身，选择慢跑来过渡一下，再进行相应的身体锻炼。“我就直接选择室内的一些运动项目，比如高温瑜伽。不用过分担心冷空气的影响，可以很快进入状态，同时也不用担心冬天恶劣天气的问题！”赵玮玮说。

　　“三九天气温低，北方的雾霾现在又是一个新的问题，所以健身地点的选择可以根据天气情况来选择，空气好了，多在室外进行运动，空气质量差一点了，就选择室内来进行。”赵玮玮说，“冬季室内健身可以不受时间限制，不受天气因素影响，健身环境舒适，温度也可控，在室内还有健身科学指导，更能事半功倍。”

　　冬季进行室外健身运动，肯定会多穿衣物，锻炼后如果出汗多应当及时进入室内，把汗擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，所以冬季在室外进行健身活动后特别容易感到冷，若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。“建议女性朋友在三九天健身还是选择室内进行。”赵玮玮说。

　　时间：冬练三九“必待日光”

　　家住北京的刘永明大爷最近一直被一件事情所困扰，许久以来他一直坚持每天清晨七点钟去公园锻炼，但是最近总有朋友劝他冬季时分，尤其是数九之后晨练时间不宜过早。究竟是坚持自己的习惯，还是听从朋友的建议，这令坚持七点锻炼多年的刘大爷着实有些苦恼。

　　对此，长期从事科学健身相关领域研究的宁夏回族自治区体育科学技术中心副研究员余小燕给出了相关解释。余小燕表示，数九寒冬之际参加体育锻炼，不仅可以锻炼人们的意志，而且可以增强身体对寒冷的适应能力。这是因为在经过全身运动后，人体呼吸加深、消化功能、肌肉群、新陈代谢功能等都有所改善，因此，冬季锻炼确实有助于健康水平和运动水平的提高。但是冬季时分究竟该何时锻炼呢，对此余小燕表示，我国最早的医学典籍《黄帝内经》上有著，冬季宜早睡晚起“必待日光”，这也间接表明，冬季人们的活动宜在太阳升起后再进行。这主要是因为，冬季天气寒冷，太阳升起后温度会逐渐升高，气温太低不利于人体机能运行，所以冬季参加健身活动最好是在八点钟以后，或是太阳升起后为宜。再有冬季参加体育锻炼的时间还要根据项目而定。一些特殊的体育项目中，如冬泳是一项参与人数较多的体育运动。长期以来经过相关专家的总结研究，冬泳有游阳不游阴、游雨不游风、游雪不游雾、游清不游浑等原则。因此，广大冬游爱好者在参加冬泳运动时应该选择有太阳的时候，应在午饭后1小时进行为宜。当然，最好是下午一点至三点钟之间，因为这时是一天中气温相对较高的时间段。此外，冬泳爱好者还要遵循“一度一分钟”的原则，即水温有几度，就游几分钟，同时要量力而行。此外像其他一些特殊的体育运动，在冬季时分也要遵循项目特点，不可鲁莽行事。

好处：冬练抵严寒健筋骨

　　“冬练三九夏练三伏”是陈冒先锻炼的真实写照，一年四季不间断地运动不仅丰富了他的退休生活，还强健了他的筋骨。只是冬天连续的雾霾天打断了他的运动节奏，让他觉得烦闷。陈冒先说：“越到冬天越要坚持锻炼，能增强身体抵抗力，抵抗干燥寒冷的气候，强健筋骨。只是这雾霾让我锻炼不得痛快，没办法。”

　　冬天早上七点钟太阳刚升起，陈冒先就穿戴好出门到公园锻炼了，先跟着人群打一套太极拳，然后又拿出自带的木棍耍了起来。陈冒先本来出门还觉得冷飕飕的，这运动下来手脚都热乎了，脑门还冒汗。他说：“老话说‘冬练三九’一点都没错。过去没有暖气，一到冬天日子非常难过，身寒体弱容易生病。但是一运动就不一样了，练练太极拳，耍耍棍，舒活全身筋骨，可以促进身体的气血循环。”

　　陈冒先说：“冬天是万物休养生息的季节，也正是我们身体储存能量的最好时机。这时候坚持运动，在寒风中伸筋拔骨，能有效地驱寒使我们的身体气血畅通，心暖如春。像我每天锻炼，一点都不怕冷，身体也没有僵硬的感觉。”除了晨练太极耍棍，陈冒先也会练练冬泳，他认为冬泳是最锻炼人的，一开始不适应入水寒冷刺骨，但只要坚持，慢慢感觉就好了。

　　陈冒先尝试冬泳是受好奇心的驱使，“我一直都想在冰水里游到底是什么感觉？第一次游真是冻了一个激灵。”陈冒先说，“入水之前先慢跑几圈，再拉伸一下腿部防止抽筋，然后缓缓入水，游50米以后感觉就好多了。现在游500米已经不是问题了，而且越往后游越舒服。人人都知道锻炼身体好，但能始终如一日的还是少数，多是三天打鱼两天晒网。冬泳也是如此，天寒地冻的，人还往冰水里跳，当然没有躺在床上钻在被窝里舒服。”

　　陈冒先认为冬练很有好处，十分有益人的身体健康，尤其对老年人意义更大。“其实老年人由于年纪的原因，气血更不足，手脚灵便又不比年轻人。现在冬天室内有暖气，一冷一热最易生病。冬天多运动，加强血液循环，气血充足了，把肌肉僵紧练得松柔，老年人不容易跌倒。”

　　原则：自身感觉最重要

　　王博文是一个热爱健身的人，周末经常和朋友到北京近郊骑车，平时也会坚持游泳和跑步，他认为冬季气温很低，室内外温差大，所以在锻炼的时候要坚持一些基本原则。

　　其中之一就是运动量，王博文认为这点不仅是在三九的这几天要注意，任何时候都需要制定一个合适自己的运动方案。如果是不经常锻炼的人，在开始锻炼之前一定要做好热身运动，运动幅度和运动量也要循序渐进地进行，一步一步地增加，最好能在一个运动量上坚持一段时间，以检查自己是否适合。他还说当自己的身体已经出现不适的情况时，比如头疼、持续关节痛或是运动完没有全身放松的感觉，就需要调低运动量或是改变运动项目，慢慢调整到自己适应的状态，再进行下一步的锻炼。如果有同行的朋友一起锻炼，不要攀比，不要随便跟着别人的运动量进行，要按自己的节奏进行。

　　除了运动量需要注意外，王博文还认为坚持和全面也是很重要的。“我觉得无论做什么其实都是一个坚持的过程，锻炼也是如此。比如说前面提到的运动量，在坚持一段时间之后，通过每天量的累积，身体到达一个不同的阶段，能够进行稍高强度的运动了，但是一旦放松下来，没有坚持，也许只是两三天的时间，再继续按原来的量运动，可能身体就会受到损伤。同样的，全面锻炼也很重要，身体也是需要协调发展的，我们大多数人不专业，也没有专业的教练帮忙指导，如果一直只锻炼一个肌肉，强度一般会比较大，有可能会受伤。”

　　王博文觉得锻炼身体固然重要，但是自己本身的健康更重要，所以一定要注意自己身体的变化和适应能力，三九锻炼最基本的原则就是注重自己身体的反应，及时做出调整。他还建议平时不经常锻炼的朋友，又想在三九天里活动一下筋骨，不妨尝试一下跳绳这项简单的运动，适合绝大多数人群，也方便进行。

　　注意事项：保暖健身两不误

　　“每天坚持锻炼习惯了，只要不是恶劣天气，我都会出门跳舞。”57岁的王萍退休后就加入了跳广场舞的大军。每天和朋友们一起跳跳舞，很开心，跳广场舞已经成为她生活中很重要的一部分。王萍认为，三九天锻炼保暖很重要，但同时也不能穿得太厚、太臃肿，加重身体负担，影响跳舞，如果出汗太多还可能感冒。所以一般去跳舞前，王萍选择穿稍厚一些，但尽量不穿纯棉的衣服，因为纯棉质地的衣服吸汗效果好，但透气性差，容易受凉感冒。王萍说：“要选择保温功能、质地柔软、透气散湿性较好的衣服。我也会戴着薄手套和薄帽子，跳舞前先热热身，跳舞的时候把外套脱了，这样不觉得冷，也不影响跳舞，跳完以后就赶紧穿上外套，以防感冒。”

　　“上岁数了，要十分关注天气变化和自己身体的情况。我会根据天气情况增减衣服、是否出门健身。像现在雾霾很严重，我就在家里跟着视频简单跳跳舞，也算锻炼了。”王萍说，冬天健身做好准备活动也很重要。跳舞的强度不是很大，但是跳舞前王萍也会简单做做准备活动，以防出现抽筋等小问题。

　　“冬天健身我最注重的就是准备活动。”30岁的朱跃两年前开始跑步。跑出经验的他分享说，冬天跑步的时候，都会延长准备活动的时间，尽量把准备活动做充分，全身都活动开。除了做好准备活动，还会先以慢跑热身，等身体都热起来了再逐渐增加运动强度，为的就是有效预防运动损伤。运动过程中，也要时刻监测自己的身体状况。如果因为天气过于寒冷导致身体状态欠佳，就要减小运动强度，改跑步为健步走，或者干脆停止运动。总之，适时调整是冬天健身更需要注意的关键。

　　朱跃还说，有的朋友不注意，感冒了还继续跑步，觉得感冒是小毛病。其实感冒后不适合继续锻炼，继续锻炼会加重身体各个器官的负担，对恢复不利。不过对于经常锻炼的人来说，一年到头也比较少感冒，健身效果还是很明显的，锻炼贵在坚持，还要注重科学。

　　特别提醒：雾霾天避免室外健身活动

　　对于今年38岁、刚刚从部队转业成为北京某事业单位机关干部的张强来说，为了减肥而养成的健身习惯如今已经成了他生活作息里必不可少的一环。

　　从今年春天开始，张强每天早上在单位锻炼、晚上回家在小区健身，生活规律、充实，也让他的体重明显下降。但自从进入冬季以来，北京变化多端的天气，尤其是雾霾天气让他的健身计划不时被打乱。入冬以来，张强很久没有按照往常的习惯去小区跑步、散步了，因为他觉得，天气不好、尤其污染天气下，宁可不锻炼，也不到外面去。

　　张强说，我们健身的目的是想让身体更好，如果因为空气质量原因引起呼吸道问题，就得不偿失了。但他也觉得，即使遇到雾霾天气，在空气条件有保障的情况下，在室内的一些活动还是可以持续的，例如在室内打打乒乓球、羽毛球，去游泳馆游泳，在跑步机上跑跑步，做一些器械练习，当然最好的还是做做操、打打太极拳，一定要避免剧烈运动，“因为雾霾天气下，室内空气质量也好不到哪里去，这时尽量不要剧烈运动，避免大口喘气，轻微活动一下身体还是没问题的。”

　　张强认为，相对于冬季的雾霾，雨雪天气其实对锻炼的影响并不大，很多时候，适当的雨雪反而会增加锻炼的乐趣，“可惜北京冬天的雨雪天并不多，其实下雪天反而是锻炼的最好时机，尤其下雪天后空气一般都不会差，适合户外跑步。”

　　不过他说，冬天跑步最需要注意的问题除了身体的保暖，还要注意尽量避免吸入太多冷气。他自己跑步时都会注意不猛跑，防止大口喘气，“大家都能注意到室内室外的温差，从而做好衣物的增减，但却很少注意呼吸上的问题，吸入太多冷气对身体的伤害可能更大，所以冬天户外锻炼尽量不要大口喘气，方便时最好戴上口罩。”

　　不过，张强还是觉得冬季在极端天气下，尤其在雾霾天情况下，还是应该减少或者干脆避免健身活动。在最近这一段雾霾严重的情况下，他已经停止了晚上饭后散步的习惯，但在单位，每天中午还是去健身房打会儿乒乓球，“完全不动对养成健身习惯的人来说是很难受的，所以即使有些顾虑，也还是想活动一下手脚。”