雾霾来袭 防护更要科学

2016-12-26 北京市社会体育管理中心

席卷几乎半个中国的雾霾天将健身推向了大众争议的中心靶位，要不要健身，如何科学、正确地锻炼成为了重要课题，众多专家纷纷支招。

　　误区一：流汗促排毒。反正在哪都要呼吸，并且自己呼吸并没有感到难受，运动之后出出汗或许更加有利“排毒”。

　　专家：人运动的时候会增加耗氧量，就会增加呼吸的频率，也就会更多地将空气中的雾霾吸到呼吸道中。雾霾中的微颗粒就顺着呼吸道进入人体，沉积到肺泡里，还有一些微颗粒能透过肺泡进入到血液里。

　　误区二：室内健身无顾虑。雾霾天不能在室外进行运动，很多健身爱好者都选择将健身场地转移到健身房、室内羽毛球馆、篮球馆内。室内空气好，没有什么担忧的。

　　专家：在严重的雾霾天气下室内的空气并不见得干净。在这种条件下剧烈的有氧运动即使在室内也应该尽量避免，因为高强度的运动结束后，呼吸深度和呼吸频率较之平常都会成倍增加，效果叠加之后单位时间内的呼吸量会增加十几倍甚至几十倍。应该适当地调整室内锻炼的量和强度。

　　误区三：锻炼全取消。既然雾霾天气条件下的室内、室外运动都可能对身体造成损害，是否就应该“猫”在屋里避免任何的健身锻炼呢?

　　专家：取消锻炼并非是积极应对“霾”伏的好方法。抵抗雾霾最重要的手段就是要增强体质，人们的体质好了抵抗力才能提高。在不能进行高强度有氧运动时，可以选择在室内进行柔韧性、协调性、平衡性等方面的锻炼。上班族的肩颈操、女士们喜欢的瑜伽，都是适宜的锻炼选择。总而言之，雾霾天气下应尽量减少室外活动，室内运动也应避免时间过长、强度过大。科学规划健身内容，根据天气“错峰锻炼”才是积极应对雾霾天气的题中之义。

　　对于喜欢运动的人来说，雾霾天气比较麻烦。医生建议，不妨在室内跳绳，不但能强身健体，而且工具简单。

　　雾霾的主要成分之一PM2.5能附载大量有害气体、重金属等物质，可直接进入肺部，对肺泡和血管内皮造成缓慢持续的损伤，增加呼吸道疾病、心脑血管疾病的形成几率。而跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康，还可以增加呼吸频率和呼吸量，从而促进人体的呼吸机能，减少患呼吸道疾病的可能，因此尤其适合雾霾天在室内练习。除此之外，跳绳也是一种很好的有氧运动，特别适宜在冬季进行。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

　　需要注意的是，跳绳之前要活动一下全身，尤其是肩膀、手臂、手腕及脚踝部位，避免扭伤及挫伤;跳绳的速度应该由慢到快、循序渐进;膝盖不要垂直跳跃，而是应微微弯曲，这样能缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲击;饭前和饭后半小时之内不要跳绳;每周跳绳不应少于4次，但最好不多于6次;每次跳绳时间控制在30分钟左右，时间持续太久会增加运动损伤的风险。

　　每天空气质量的好坏的每个时间段都会有所不同，如果从人的活动对空气质量的影响层面考虑的话，一天当中比较适合运动的两个时间段分别为早上的6点-7点和下午的4点-5点。

　　早上7点以后，人们大多开始出行，空气质量开始变差并且一直持续到中午，从中午开始，空气质量开始慢慢好转，到下午4点之前是最好的。5点后，结束一天的工作，交通开始忙碌起来，空气中的微粒会增加，直到深夜才开始变好。

　　1.出门运动前先查看空气质量情况，选择在空气污染情况没那么严重的时候出门运动。

　　2.必要时候佩戴防PM2.5的口罩。

　　3.多吃一些抗氧化的食物对减少空气污染造成伤害大有益处。因此平时可以多吃这一类食物，如番茄、葡萄、蓝莓、大蒜等。

　　4.选择平坦空旷的地方运动，尽量避免在人多车多的地方运动。

　　5.户外运动的时间视身体状况和空气质量而定，空气质量好且身体条件许可的情况下可以延长户外运动时间，反之则减少户外运动时间。