仰卧起坐，你会做吗？

2016-12-20 北京市社会体育管理中心

相信很多人都会做仰卧起坐，仰卧起坐伴随着人们从小学一直练到中学，甚至是大学。仰卧起坐还是体育课的测试项目。然而，最近一段时间关于做仰卧起坐伤身、“致瘫”的报道让很多人闻之色变，甚至发出取消仰卧起坐的声音，仰卧起坐真的应该取消吗？该如何正确认识体育运动和健康的关系？

　　仰卧起坐的对与错

　　家住北京的程诚最近就因为做仰卧起坐姿势不当，而造成腰椎间盘突出。究其原因则是他在做仰卧起坐时，坐起的过程中身体过度前屈，结果出现了上述问题。谈及为什么会出现这样的情况，小程表示，自己从小做仰卧起坐时都是尽可能地将身体全部起来，而他的标准就是在双手抱头的情况下，用肘部碰到膝部。

　　细想一下，相信有不少人都和程诚的做法一样，不过这种做法是非常错误的。这里面的错误有两处：一个是双手抱头，这样做不仅会使颈部过度弯曲，同时在运动过程中，尤其是感到累时，在起身的情况下，双手会下意识的用力托头，这样做会使颈椎过度受力，从而造成伤病。第二个则是像小程一样坐起时身体过度前屈，而造成腰部损伤。

　　那么仰卧起坐是不是就不能做了呢？其实不然，仰卧起坐和任何体育项目一样，都应遵守科学的健身方法，只要按照正确的姿势，仰卧起坐的好处还是非常多的。首先，仰卧起坐可以锻炼人们的腹肌，由于腹肌属于身体的核心肌肉群，因此对于锻炼者身体的稳定性能起到很好的作用，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用。其次，仰卧起坐可以有助于人们减掉身体上的赘肉，作为有氧运动的一种，按照科学的方式进行练习，通过仰卧起坐减肥也是一种不错的选择。再有，仰卧起坐可以锻炼背部肌肉，使背部肌肉收紧并可以拉伸背部韧带和脊椎。

　　此外，做仰卧起坐的强度也值得注意，通常情况下，每天做3组为宜，每组15至20次；而在需要增加运动量的情况下，每天可适当增加1至3组。

　　科学健身 疏忽不得

　　凡是当过学生或有过锻炼经历的生活在现代社会的人，似乎都应该知道仰卧起坐这一健身方式，并且大多都有过亲身实践，不管其过程是艰难甚至是痛苦，但都不会否认这是一项堪称经典的健身方式。不然，我们不少省市的中考体育测试里也不会把它列为女生的考试选项。

　　不仅如此，在不少从小学到大学的体育课、体育测试、达标项目中，也不乏仰卧起坐的身影。即便是在较为专业的健身房里，徒手的仰卧起坐及各种借助器械的仰卧起坐锻炼方式，也是许多健身爱好者所经常选择的。

　　人的肚子周围，是比较容易“囤积”脂肪的部位。很多人减肥，第一反应往往是想减减肚子的“救生圈”。而他们去肚腩的方法，往往最先想到的就是仰卧起坐了。

　　医学专家钟南山在75岁时接受记者采访时还说，他一直保持的锻炼习惯是，先在跑步机上进行25分钟的锻炼，然后做杠上撑起、引体向上和仰卧起坐。即便是出差时，也会在房间里做徒手的俯卧撑和仰卧起坐。

　　仰卧起坐这么频繁地出现在我们的健身生活中，但前不久一名台湾男子在做了几个仰卧起坐后造成一时瘫痪的新闻在网间流传，让周围很多跟仰卧起坐有“牵连”的人都很愕然，继而是不知所措：这仰卧起坐还能做吗？这种锻炼方式到底是否科学？

　　上海体育学院运动人体学专家王人卫教授介绍说，关键不是仰卧起坐运动本身，而是有些人的仰卧起坐动作出了问题。两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是很多人习惯的仰卧起坐动作。而恰恰这个动作如果长期做的话，容易使颈椎、脊柱、臀肌受到损伤。至于正确的仰卧起坐姿势，王教授说应该是双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前；如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈；练习者不要贪急，不要硬做，应循序渐进。

　　请注意专家强调的“不要贪急”。但现实中，学生的仰卧起坐测试都是有时间限制的，这就要求学生在单位时间内做到多少个才能达标。网上查到的视频有这么一个镜头：一排学生躺在地上，双腿被同伴按住，双手紧紧抱头快速地起身，此起彼伏地相互在比试速度。

　　专业的健身教练在指导仰卧起坐时，往往要求慢起身，不希望利用速度的惯性做这个动作，对腹肌的锻炼效果不好。更有专家指出，正处于长身体阶段的孩子，如果仰卧起坐姿势不正确，危害性更大。也许当时看不出问题，但长大了之后，肌肉会更容易出现劳损，对骨骼发育也会有一定影响。更严重的是，会有诱发腰椎间盘突出的潜在风险。

　　一个健身方式，首先应该制定出科学而细致的锻炼标准。特别是当这种健身方式在学生中广泛推广时，更需要我们的执行者按照标准严格把握、严厉要求，来不得半点疏忽。

　　仰卧起坐可以这样做

　　体育老师：控制速度 增加花样

　　四川省泸州市合江县合江镇中心小学的体育教师周灏告诉记者，过去由于体育设施条件差，一般学校体育课都会安排学生们两个一组，轮流按着脚面做仰卧起坐，并相互计数。这主要是由于仰卧起坐锻炼起来很方便，对场地没有什么过多要求，一块垫子就可以了。周灏说，自己当学生时最流行的锻炼方式就是仰卧起坐和俯卧撑，那时他每天早、中、晚要三次分别完成俯卧撑100次和仰卧起坐100次。

　　周灏说，其实那时除了觉得仰卧起坐操作方便外，也确实感受到它对腰腹力量和身体的灵活性提高有帮助。不过周灏认为，仰卧起坐属于静力性锻炼，有时需要憋气，容易引起一些身体的不适，而且他在当学生时就有一个感觉，就是有时练完一组后腹部有隐痛的现象。周灏介绍，仰卧起坐在条件不够的情况下可以作为辅助性的练习，但组数不宜过多。现在由于学校条件大为改善了，他所在的学校已经很少做这个练习了。

　　周灏说，作为一种锻炼方式，仰卧起坐动作比较枯燥，所以学生们一般也不太喜欢。目前除了测身体素质外，他们学校很少要求学生进行相关练习。不过，对于还想用这种锻炼方式的人来说，一定要注意控制速度，以中等速度进行，轻易不要快。

　　目前，虽然在体育课上不怎么使用仰卧起坐，但在带体训队的时候，周灏有时还是要求学生们做一做，与多种锻炼活动结合在一起做热身活动。不过，为了提高锻炼的乐趣，他会要求学生在收起来时左右转体，以左肘挨右膝、右肘挨左膝(只接近、不碰到)，这样的调节也让仰卧起坐的节奏可以缓慢一些，避免运动伤害。

　　虽然仰卧起坐简单易行，但对身体素质也还是有一定要求的。周灏感慨说，现在的孩子身体素质普遍较差，即使仰卧起坐这样简单的运动有时他们都做不了多少，这主要还是平常运动量少。不过，对大多数人来说，做仰卧起坐还是不能急、猛，否则有可能出现隐患。
健身教练：成年人卷腹效果更好

　　赵城斌是北京市通州区一家健身房的健身教练，平时会为他的学员制定一些训练计划，对于做仰卧起坐他不是很赞同，觉得其实并不能很好地做到训练腹肌。

　　据他所知健身房大部分教练基本上已经不让学员做仰卧起坐了，首先是因为仰卧起坐很伤腰，对颈椎也不好。其次，从动作上看，健身希望的不断收缩肌肉和拉伸肌肉，而做仰卧起坐时身体很直，无法达到肌肉收缩的目的。其实在健身房做仰卧起坐的大多是女孩子，他们为的是减去“小肚子”，紧实腹部肌肉，大部分教练都知道这些，所以现在带会员都会用卷腹替代仰卧起坐。对于健身房类似仰卧起坐的器械，赵城斌说很多人其实都存在误区，“健身房其实没有仰卧起坐专用的器械，大家经常看到的是坐姿器械卷腹器。建议大家可以做卷腹，坐姿抬腿，绳索负重卷腹，悬垂举腿等项目代替仰卧起坐，一般训练在这四项中选择。但是建议一定要在教练的指导下完成，因为只有动作标准才能达到训练的目的，不让身体受伤，尤其像绳索负重卷腹，因为要借助器械，容易给身体造成伤害。”

　　健身群众：不能因噎废食

　　42岁的赵虹现在保持着每天早上起床做30个仰卧起坐和10个俯卧撑的习惯。“我从小就做仰卧起坐，我不觉得做仰卧起坐有什么不好。”赵虹说，从小上学的时候老师就教做仰卧起坐要双手交叉放于头后，身体起来后两手手肘要碰到膝盖才算一个标准的仰卧起坐动作。这样坚持做了那么多年了，也没遇到异常，而且这样简便易行的锻炼小方法也很适合她。

　　对于最近关于做仰卧起坐引发“血案”的报道，赵虹说，其实前些年就有做仰卧起坐容易受伤的报道。在她看来，这些都是个案不能因噎废食。“对于造成伤害的情况都要具体分析当时事发时的情况、当事人的身体状况以及他的动作是否标准等多方面因素，并不能简单、片面地判断为做仰卧起坐不好。任何运动都有风险，每个人要找到适合自己的运动。像我每天早上起床后，在洗漱、吃早饭前做仰卧起坐和俯卧撑，为的就是空腹的状态下不对胃产生负担，同时锻炼的数量也会根据每天我自身的身体情况进行加减。锻炼的目的是达到身心的轻松。”

　　赵虹的孩子今年上高中二年级。平日里赵虹就十分注重引导孩子参与体育锻炼。赵虹说：“国内的孩子一般从小就会做仰卧起坐了，我的孩子也是一样。她听说有人因为做仰卧起坐而致残、甚至丢掉了性命后，表示很难理解。我嘱咐她上体育课、参与体育锻炼时要根据自己的身体情况进行调整，不能偷懒也不能过量，科学锻炼，安全第一。”

　　“前些天还有人跑半马猝死了，这些都是没能正确了解自身身体状况的例子，想要一味追求时尚或者一味想要创造好成绩。”赵虹也很喜欢跑步，水平也达到了跑半马的水平，但她并不追求去凑热闹跑个马、露个脸、发个朋友圈，她想要的是在自己身体状态良好的情况下找到最舒服的运动状态，不断超越自己。赵虹说，作为家长，并不刻意要求孩子在运动中达到怎样的成绩，只是简单地支持她做自己喜欢做的，引导她正确地做。

　　仰卧起坐的正确做法

　　1、双手的位置

　　双手微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的手部用力将头部抬起来。

　　2、发力点

　　起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背部保持微微弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

　　3、速度

　　仰卧起坐不是越快越好，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。

　　4、起身高度

　　在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

　　5、练习次数和组数

　　最初可尝试5秒一组，之后每次练习多加一次，当加到15秒一组时可尝试加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

　　6、呼吸技巧

　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸。身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧。即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，当上体逐渐抬起，抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。(李金霞)

　　专家观点：取消仰卧起坐没有必要

　　最近，网络上热议“仰卧起坐导致瘫痪”话题，还提出“用平板支撑代替仰卧起坐”的观点。带着这样的问题，记者采访了国家体育总局体育科学研究所青少年体育研究与发展中心研究员郭建军。

　　仰卧起坐作为一个经典的力量练习动作，在竞技体育、全民健身等领域中已存在多年，《国家学生体质健康标准》中也采用“一分钟仰卧起坐”作为评价学生力量耐力的指标。1985年全国开展学生体质与健康调研监测工作时就有仰卧起坐，至今网络热议的我国青少年体质持续下降，其中就包括不同年龄学生人群仰卧起坐成绩下降。郭建军表示，网上议论“用平板支撑替代仰卧起坐”是没有必要的。体质的变化需要用指标的变化来衡量，在《国家学生体质健康标准》中有很多的标准和数据，有一整套的评价体系。如果用平板支撑来替代，没有相应数据进行衡量，如何判断体质变化。另外，仰卧起坐引起的相关伤害也不是简单的动作问题，而是因为本身缺乏循序渐进的过程。

　　郭建军认为，运动是一把双刃剑，都会存在风险。不能因为有意外，就取消仰卧起坐这个项目。体育本身最重要的原则是循序渐进。在学校体育教育中要鼓励孩子形成运动习惯。如果说孩子没有锻炼习惯，只是为了应付考试而做运动，自然就会加重了风险。在《“健康中国2030”规划纲要》中，第六章第三节提出“促进体育融合”，而且在《全民健身计划(2016—2020年)》中，特别强调全民健身是实现全民健康的路径和手段，而不是目的。不是说运动一定健康，健康不健康需要从孩子的生长发育来出发，要有风险意识和健康意识。通过体育课，来让孩子掌握体育健康知识，掌握体育健康技能，不可能通过体育课完全获得健康。学校是教授健康技能，而不是给予健康，是授之以渔，不是授人以鱼。

　　“体测目的是考查学生有没有动起来。其中的一分钟仰卧起坐只是一个测试动作、一个评价指标，需要循序渐进，来了解学生平时是什么样子，这样就能很大程度上降低了风险。”郭建军说，没有一项运动是百分之百安全，应该面对问题去解决，不能有了问题就取消。

　　郭建军指出，生命在于运动，运动要讲科学。目前，确实存在仰卧起坐动作不标准的问题，但这不是最主要的问题。人有很强的适应能力，人的适应能力通过体育是不断提高的。适应的前提就是循序渐进。把握住这一原则，就会将风险降低。不能说动作准确，就一定没有意外。动作正确不是解决伤病的唯一办法。