健身“小动作”也有大收获

2016-12-07 北京市社会体育管理中心

动在乘地铁时：　提神解乏全身保健

　　“小小的几个动作就能健身，既打发了闲散时间，又提神解乏，何乐不为。”孟爽从小就是个瘦高个儿，不管怎么吃，身材一直保持不变。这让她身边的朋友十分羡慕，纷纷向她取经。孟爽坦言，除了吃得健康外，坚持健身是她的“法宝”。孟爽儿时在父亲的影响下，很喜欢运动。游泳、羽毛球、乒乓球，这些项目她都接受过专业的训练，还在市级比赛中取得过不错的名次。而这些带给她的是伴随一生的运动习惯。

　　孟爽大学毕业后在一家公关公司工作。拿到工资的第一个月，孟爽就在公司楼下的健身房办了一张会员卡。无论再忙，孟爽都会抽出时间去健身房锻炼，哪怕只是半个小时。“只要动了，身体就会有积极的反应。一旦养成了锻炼的习惯，如果不动就会浑身难受。”孟爽说。

　　对于孟爽来说，随时随地都是可以健身的。孟爽每天坐地铁上下班，她自然也会抓住这样的零散时间健身。她告诉记者，她每天往返公司和家的时间差不多有两个小时，她会在等地铁和坐地铁时进行一些“微运动”，很实用。因为没有较大幅度的动作，也不会影响到别人。

　　孟爽介绍说，一般在等车的时候，她会进行一些下肢肌群的锻炼。上半身保持正直，膝盖挺直，一只脚踩地、另一只脚缓慢往前伸，幅度不用太大，前后各伸展10次。还可以在站立时，双脚脚跟踮起，停留5秒后落地，重复10次。这样锻炼小腿肌肉可以增强平衡能力，还能起到全身保健的作用。另外一个动作就是在脚趾舒展的情形下，用力向下扣抓，反复20次，这个动作是为了达到锻炼脚趾穴位的目的。乘坐地铁时，她通常会做一些肩部、颈部和背部的小运动，像做简单的挺胸、扩胸、转颈、转肩、耸肩运动等，很实用，可以缓解疲劳。

　　“我并不在意旁人怎么看我。”孟爽坦言：“有时候在地铁上做运动时会有人看我，时间长了也就不看了，我并不在意。我在地铁上见过有人拉着扶手拉伸肩膀的，我觉得这样很好，运动本该就是不分时间和地点。当人人都能坦然看待地铁上的微运动，同时参与进来，全民健身的氛围也就形成了。”

　　动在办公室：见缝插针锻炼四肢

　　对于每天都坐在办公室工作的人来说，健身活动和繁忙的工作任务似乎是一对“天敌”。忙碌起来，不要说运动了，可能连喝水的时间都显得尤为宝贵。但是在北京一家外企工作的谭天野，则很好地安排了工作与健身。

　　见到谭天野的时候刚好是他下班过后，相比起不少人工作一天后，脸上写满了疲劳不同，他则是面带微笑，这让人很难想象他刚刚从忙碌的工作中抽离出来。谈及工作与健身的矛盾，他表示曾经也深受其扰，起初为了更好地锻炼身体，他每年都会办理健身卡，本想着下班之后到健身中心练练器械、跑跑步活动一番。但一年到头，因为工作繁忙，健身卡根本用不了几次。后来在朋友的带动下，他干脆也不去健身中心运动了，而是改成下班后去公园跑步，这次虽然把办健身卡的钱省了下来，但是健身时间少的问题，还是没有从根本解决。再后来，他无意间看到电视上介绍办公室健身的小方法，这让他意识到可以很好地利用工作间隙，见缝插针地进行锻炼。

　　谈及这些健身小方法，谭天野表示其实很简单，比如可以在办公室做俯卧撑，与俯卧在地面不同，谭天野则是利用办公桌为支撑，双手撑在桌子边缘，身体与地面呈45度角，做的时候每10个为一组，一般做2至3组。活动完上肢，可以再活动活动下肢，例如腿部后拉，站在办公桌前，左手放在桌子上，保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感；保持20秒为宜，一般重复5次，然后换另一侧，重复相同动作。再比如，久坐之后总会感觉腰背部不适，这时可以做一下转体运动，坐在椅子上，身体保持正直并微微前倾，头部和上身向右侧转动；同时尽可能用左手抓住椅子右侧扶手，并保持20秒，然后换另一次，如此反复3次。但需要注意的是，转体时双脚需平放在地板上不要动。

　　通过以上这些小方法、小动作，谭天野不仅在工作同时进行了锻炼，而且使得自己有更好的精力投入到工作之中。对于还在苦恼工作与健身问题的朋友，不妨试试这些办公室中的健身小动作吧。

　　动在教室里：坐在椅子上抬抬腿

　　你会不自觉地抖腿吗？如果周边有人在抖腿你会感到反感吗？有时候我们坐在教室或是公交上，身边总会出现这样的一类人，其实很多人都在不知道做什么的时候不自觉地做出这样的动作，大学生刘思琪就是。“我自己会不自觉地抖腿，上课的时候听着听着课，然后突然一下发现自己一直在抖腿。但是自己很不喜欢，如果周围有人在抖腿也会很烦。”

　　现在大学的课程一节课是90分钟，中间没有休息，所以学生一坐经常就是一个半小时不能动，说到这里刘思琪大有感触，“大学一节课时间很长，有些课程为能紧跟老师的思路，所以身上的小动作就不会有那么多，随着抬头听讲和低头做笔记，整个人都是一个全神贯注的状态，不会出现跷腿或是抖腿的问题。但不是所有的课程都是这个样子，会有一些课程就是我们通常说的签到课，课上大家做很多自己的事情，身上的小动作就都出来了，也觉得一个半小时的时间很难熬，怎么坐都不舒服。”

　　一次偶然的机会刘思琪在网上看到一个帖子，是说跷腿可能会压迫人的脊柱神经，或是造成血液流通不畅等。但是现在对大多数人而言，坐下跷腿已经成为习惯动作，尤其是在久坐的时候。“在这条科普帖的下面就是一些坐在椅子上的时候可以做的小运动，其中之一就是在坐的时候坐在椅子的前二分之一或三分之一的位置，单只腿或两只腿一起缓慢抬起，再慢慢放下，但是不放到底，反复多次，这也是我经常做的。”

　　刘思琪现在很注意在坐下之后自己会不会抖腿或是跷腿，如果前面空间允许，也会坚持做抬腿运动。她认为这个动作很简单，不用借助任何器械，不用考虑太多的环境因素，只要不影响其他人就可以。现在还没有看出有什么明显效果，但是确实腿上的小动作比以前少了很多。

　　现在很多人的办公环境都是在办公室的电脑前，并且经常一坐就是一两个小时不动，可能一部分人和刘思琪一样有着跷腿和抖腿的小动作，甚至此时此刻就在做。抖腿会让周围的人感到厌烦，而跷腿又会对自己身体不好，一个简单的小动作，抬抬腿既可以促进血液循环，也可紧大腿上的肌肉，为什么不试试呢？

　　动在睡觉前：促进睡眠还减体重

　　现在由于人们生活节奏的加快，很多人每天都忙于工作，很少有运动的时间。35岁的计算机程序员王颖就是其中一位。“都说是朝九晚五，可是我早晨6时就起，晚上加班要到8时多，折腾到家基本上已经10时了，哪有什么时间健身。”王颖无奈地抱怨着。

　　“长期这样下去，身体会垮掉，既然白天时间紧张，那就选择晚上睡觉之前运动一下，不仅可以缓解一天的疲劳，而且还能塑形。”王颖说。运动并不只限于在健身房或运动场挥汗如雨，简单的控制呼吸与肌肉收缩也都是运动，所以运动应是无时无刻、随时随地都能进行。

　　刚刚选择睡前小运动时，王颖也是抱着怀疑的态度去尝试了一下。第一个动作，是双手平伸大字形状平躺，全身放松，眼睛微微闭上。牙齿微微分开，不可咬合在一起，深呼吸。双手掌心向上，配合吸气慢慢握拳弯起碰肩膀。反过来双手慢慢张开，掌心反转向外，配合吐气向外侧推直。“这个动作能够迅速安抚身心，舒缓焦虑。”王颖说。

　　第二个动作就是平躺在床上，双手高举过头，十指用力伸直张开。同时，双脚伸直脚尖向下压，全身伸展。在呼气时左右扭身伸懒腰。第三个动作是抬臀挺腰。第四个动作是双膝弯曲，双手环抱住，下巴尽量碰膝盖，身体屈成一团，滚至床的左边或右边。第五个动作是跪伏于床上双膝并拢，额头顶于床面，双手分置头部两旁做深呼吸。双手带引身体向前趴伏，再恢复跪姿。“这几个动作可以唤醒身体各部位机能，缓解腰酸背痛，同时强化大腿及腰肌、腹肌。”

　　通常都说，睡前应避免剧烈运动，理由是剧烈运动过程中人体会释放更多的肾上腺素和其他激素，这些激素会使人的情绪处在激越状态，至少需要3个小时才能降回到原来的水平，所以睡前运动会妨碍睡眠。事实上王颖进行的睡前小动作，动作强度和时间都没有达到剧烈运动的标准。王颖说：“经过一个月的尝试，不仅能促进睡眠，减少焦虑情绪，还感觉身体轻松了很多，体重还意外地减了几斤，腰部肌肉感觉结实了不少。我还要坚持下去，我相信我能练出马甲线。”

　　其实，睡前运动对于睡眠的影响，存在个体差异，并非人人都能从睡前运动中获益。

    动在看电视时：健身娱乐两不误

　　陈莎莎在一家金融理财公司工作，主要负责线上业务推广，一周上六天班，早出晚归，平时回到家就不愿再出门，爱运动的她总是利用晚上看电视休闲的时间做运动，一边看一边做，不知不觉一小时就过去了。陈莎莎说：“我这样做很久了，坚持下来效果还是不错的。我觉得这种方式很适合像我一样工作繁忙的宅人。”

　　为了方便看电视时做运动，陈莎莎把家里客厅沙发前的茶几给撤了，换成了大幅地毯，几乎铺陈到电视机前，哑铃、健身带就摆放在电视机下，健身球在沙发旁滚着。陈莎莎说：“租住的房子里面积小，只能删繁就简，尽可能少些摆设给我的运动让道。我发现这样做了以后，我的生活反而变得更简便健康了。”

　　陈莎莎说：“跟朋友聊天，总听他们说这几年身体变差了，没时间动，也越来越不爱动。我常跟他们讲看电视时坐着也是坐着，不如做些小运动，长久坚持下来效果也不错。”陈莎莎认为看电视时做运动还有一个好处就是方便计时，一集电视剧40分钟，一集播完后的广告是10分钟，“这样下来不用计时软件就知道自己运动了多久，够不够时间。”

　　在电视播放时间里，陈莎莎往往做一些静运动，比如瑜伽动作，保持上半身挺直的姿势平坐在地面上，将任意一条腿弯曲，使脚背置于另一条腿的腹股沟的位置，然后双手放在弯曲的膝盖上微微用力上下活动膝盖，尽可能使膝盖能够接触到地面，恢复初始姿势后换另一侧重复，交替进行3～5次。还可以在椅子前慢慢下蹲，当臀部靠近坐垫时，停顿1分钟，重复做4次，把健身球当板凳，半蹲坐在上面15分钟，坐在上面练腹肌1分钟，重复4次。双手举哑铃举过头顶，肘部与耳朵齐平，动作重复3组。

　　在广告时间里，陈莎莎在室内像爬楼梯一样反复抬腿1分钟，高抬腿跳每条腿跳10次，还有卷腹运动。陈莎莎说：“这些动作都是要重复做的，一直做够运动时间才算。整体下来消耗能量比较多，做完会出很多汗，现在我感觉每天能量都很充沛，而且腿和胳膊都比较紧实，气色好，体能保持得很好。”

　　动在家中：健身常备小器材

　　说起健身，相信每个人都会有自己的健身方法以及运动形式，比如有人喜欢跑步、有人喜欢打球、有人喜欢跳广场舞。然而，相比起这些健身形式，也有些人喜欢随时随地地利用一些“小动作”来健身。

　　北京姑娘周凝平时喜欢参加各种体育活动，夏天游泳、冬天滑雪，赶上天气晴朗时还喜欢和朋友跑跑步。但是，有时赶上工作忙碌或是天气不好，她就只能待在家中，没法出去参加体育活动了。不过这些问题似乎根本难不住周凝，因为她有着自己的小方法。

　　在周凝的家中，各种与健身有关的小器材可谓种类繁多，跳绳、哑铃、拉力绳应有尽有。对此，周凝表示，她平时在家闲暇无事的时候，就会通过一些“小动作”并结合这些小器材，因地制宜地开展一些健身活动。而她通过这些运动方式，不仅锻炼了身体，也很好地保持了形体。

　　谈及这些“小动作”，周凝说：“平时在家看电视的时候，别人可能会选择边吃点零食，边看着电视。但是我则是边运动边看电视，通常我会选择用哑铃锻炼一下上肢。因为哑铃操作起来非常灵活，不仅可以修饰肌肉线条，而且还能增加肌肉耐力。除此之外，在家的时候，我还会利用拉力绳进行健身，这个小器材样子虽然普通，但是可以锻炼手臂和肩背肌肉。手脚拉伸时，则可以锻炼腿部肌肉和腰部肌肉，根据不同的姿势可以延伸出多种拉伸方式。即使是坐在椅子上，也可以达到锻炼的目的，而且携带方便适合女孩子使用。”

　　除了使用小器材配合健身，一些徒手的“小动作”同样非常适合在家中健身。周凝介绍，她平时在家中，还会做一些诸如踩单车、扶墙撑臂等动作，这些“小动作”虽然很简单，但是，对于利用零散时间锻炼身体，还是能起到非常大的作用。此外，周凝现在还使用一些健身类的APP学习了不少健身小方法。不过，针对这些自学的健身方法，周凝也表示了自己的隐忧，她说：“现在随着对于科学健身认识的加深，对于自学的健身小方法是否正确，练习的是否到位总会产生疑问，毕竟我现在所掌握的方法大多来自网络或是APP，如果今后要是能有更多的指导员或是专业的教练，在现实中进行指导，然后根据他们所教授的进行练习，我想会更好一些。”

　　动在旅途中：缓解疲劳调节气氛

　　外出旅行乘飞机时难免会遇到航班延误，尤其在那种根本不知道延误原因而不得不等待时，很多人的精力和耐力被一点点消弭，最终演化成愤怒和冲动，造成不必要的冲突。

　　但也有一些人用无所谓的态度面对这一切尴尬，他们沉浸在自己的世界中，用运动和无休止的重复去“麻醉”焦躁，也用另外一种方式去面对困难和挫折。今年10月，记者在一次出差中，在首都机场遭遇因天气原因导致的航班延误，所有人在登记口附近无奈地等着。而在延误1个多小时后，一些人再也坐不住，开始围着服务柜台吵吵闹闹……

　　但在疲惫不堪而慵坐在座位上以及围着柜台争吵的人群间，有一个女孩戴着耳机，绕着座位区外围开始来回疾走。当她一开始走时，大家还没有觉得有什么特别，不过当她走了10多分钟后，很多人的注意力便被吸引过去。不过，即使大家都会看着她，女孩也没有丝毫异样，她神态自若、旁若无人，似乎并不是等待登机，而只是一次寻常的饭后健步走。

　　以乐观的心态面对冗长焦躁的等待，是机场里释放压力的最好办法，但如果很难保持“乐观”时，不妨用运动来转移注意力。一些航空公司也特别善于利用运动来缓解旅客疲惫情绪、调节气氛。现在很多航空公司都会在长途飞行中，由空乘人员教授、带领大家做一些机上小运动、健康操，缓解长时间久坐情况下的腰酸、颈痛等症状。

　　鲁飞是北京一家体育文化公司的业务经理，出差频率很高，他说，无论在什么交通工具里，他都不喜欢一直坐着不动，但在飞机中最无奈，虽然可以偶尔走动，大多数时间还得乖乖系着安全带。为此他查阅、学习了好几种机上的健身操，从膝关节到手腕、从提肛运动到腹部按摩，在极其幽闭的环境中让身体活动一点点，增加血液循环。

　　鲁飞说，如果利用好坐飞机这段时间，做一些平常没空做的保健，对身体是个很好的调节。例如办公室一族可以利用这个不能用鼠标的机会，做做腕保健操，交替梳捋、抻拉两手，或手握一瓶矿泉水上下摇动腕部，可有效缓解腱鞘炎(俗称鼠标肘)。