冬季锻炼试试轻运动

2016-11-29 北京市社会体育管理中心

立冬之后冷飕飕，对于不少人来说，冬季的来临除了意味着气温下降，还意味着参加健身活动的次数不再那么频繁。冬季运动就真的如此困难吗？

　　随时锻炼：上班锻炼两不误

　　“运动其实不一定就得挥汗如雨，适量的、简单的运动更有利于身心舒展。”赵越是一名基金公司的风险评估员，每天面对各种基金产品进行着风险评估，当然对自己的健康他也十分重视。

　　“过去，每天的工作安排得满满的，下班后要马不停蹄地赶回家里，照顾不满周岁的小宝宝。”赵越说，由于缺乏锻炼，身体越来越差。为此，赵越开始评估和规划他的健康生活。

　　“常做提肛运动，吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。写字时，把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，可防治便秘和消化不良，或者是一个小小的握力球都能满足我的健康健身需要。下肢就更方便了，每一小时就会旋转双脚以活动踝关节，这样可以缓解疲劳。”小赵不停地讲述自己的健身方式。

　　“还可以利用椅子来进行一些简单的动作。比如将背部坐直，双手自然地放在膝盖上，轻轻地闭上眼睛，只需要将注意力关注自己的呼吸，自然地呼吸，不要有任何的强迫，观察自己吸气和呼气的过程；将双手抵在臀部后方，双手的手臂尽量向后夹紧，吸气时，将身体向后方伸展，尽量展开肩膀，保持自然的呼吸5-10次，然后慢慢地将身体向上抬起，不要将头部完全过度地向后；将身体坐正，保持背部与地面垂直，吸气的时候将双手由体侧慢慢地向上伸展，颈部不要向前伸，后脑勺微微向后靠，保持与背部平直，下巴微收，自然地呼吸，保持5-10个呼吸慢慢地将手臂放下；将手放在桌面或扶手上，背部挺直，吸气时，将右臂向上高举，呼气时慢慢地向左侧伸展，保持自然的呼吸，抬起来的手臂尽量往远处伸展，反复两至三次。”赵越的这些动作都是妻子教给他的。

　　除了这些小动作，在公司的休息区小赵还会和同事玩玩飞镖，“投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉，而且飞镖要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对坐班族来说，就像是给眼睛做保健操。”小赵就这样为自己的健康和健身生活进行着自己统计评估。

　　总之，健身其实无处不在，健身的目的就是健康，小赵这种小小肢体动作和身体动作，没有消耗的卡路里数值，没有汗流浃背挥汗如雨的效果，但是它巧妙的改善着人体生理和心理状态，达到了健身的目的，坐班族们不妨试试。

　　健步走：冬季徒步乐悠悠

　　家住北京市朝阳区、40岁的吕俊祥在一家国企从事科研工作，平时待惯了办公室、实验室的他，一有时间就会参加各种体育活动。夏天游泳、春秋天跑步，而冬天他选择的项目则是徒步走。

　　吕俊祥认为，徒步走算作“轻运动”，因为它比起游泳、跑步、打球等运动，相对负载小、强度小，既不会太过剧烈，同时也能起到健身的作用。最重要的是参加徒步走，不仅不用担心时间，也不用担心场地问题，只要想运动随时都可以参加。而且有研究表明，参加徒步走等“轻运动”可以有效减少心血管疾病，同时还能起到降低血脂和血糖，预防和减轻高血压、冠心病等疾病的发生几率。

　　虽然参加徒步走有着不少好处，但是也要注意其中的一些问题。吕俊祥认为，冬季参加徒步走首先要做好准备活动，他平时都会采取慢跑的形式，当感到身上开始出汗，热身就算完成了。其次，要保持好体温，通常要穿戴质地轻柔且防水透气的防寒服，以及手套、帽子、围巾、徒步鞋等服装。同时要选择一双合脚的袜子，并且要厚一些，这样不仅可以起到足部保暖的作用，而且可以有效地减少因徒步而对足底造成的摩擦。再有就是徒步走要带足饮用水，最好是温热的水，这样不仅可以及时补充因运动而流失的水分，同时温热的水不会对人体的肠胃系统造成刺激。此外也可以带一些运动饮料，这样可以在必要时补充电解质和随汗水而流失的糖、盐等物质。此外，还要注意适时休息，不要疲劳前进，通常以每运动半小时休息5分钟为宜。

　　健身气功：静心助眠效果好

　　“每天晚上练功的时间段是完全属于自己的。”今年8月当上妈妈的马悦芯每天疲于照顾孩子，“虽然看着她每天茁壮成长很开心，但是听着孩子哭闹，想着家里的琐事，很烦躁。每天睡不好觉，孩子夜里总醒，时不时要喂奶、哄她玩，很难睡个完整觉，人都快‘崩溃’了。”马悦芯的朋友调侃说让她喝点静心口服液，别太大“火气”。朋友们劝马悦芯锻炼一下身体，这样既能减肥，还能让她精力充沛，有的介绍她练瑜伽、有的介绍她跳操、有的让她晚上在小区里和叔叔阿姨们一起跳广场舞。马悦芯借口说不想大冷天出门锻炼，就都拒绝了。她却突然想起了上大学时曾经学过的健身气功，“这个项目适合我，动作舒缓，不受时间、地点的限制。”

　　27岁的马悦芯和健身气功结缘还要追溯到她的大学时代。马悦芯在北京一所中医药大学学习中医，健身气功是老师们口中经常提到的健身项目，她也因此“略懂一二”。马悦芯回忆说：“那时候老师讲解过有关健身气功的知识，也看过健身气功的视频，考试的时候也有相关的内容，像六字诀分别是哪六个字这样的基本知识。”虽然学了个“皮毛”，算有点基础了，上手很快，但是马悦芯发现，习练健身气功调整好呼吸、与动作相协调，并不容易。

　　现在，马悦芯每天练八段锦。马悦芯说，八段锦一共有八个动作，简单易学，跟着视频就能练。每天晚上我把孩子哄睡觉后，就会抽出时间练一遍八段锦，时间不长，但就是这十几分钟的时间里我感觉自己身心放松，仿佛这一段时间是完全属于自己的。有时候白天累了，就做上一两个动作，同样也能达到放松的效果。

　　坚持了一段时间后，马悦芯发现了自己的变化：身体得到舒展，进而能够全身放松，，睡眠质量也提高了，心也开始慢慢静下来，不再那么烦躁。马悦芯说，年轻人练练健身气功也挺好。

 室内乒乓：老年生活美滋滋

　　见到70多岁的杨晖老人是在一场群众性乒乓球赛的赛场上，看他极其认真地盯着球挥拍，拉攻，扣杀颇有气势，不少人为他鼓掌夸老爷子身体不错。事实上老人与乒乓球结缘有60余年，自退休后一年四季都以打乒乓球为乐，冬日里更是每天到小区乒乓球室报到。

　　杨晖说：“冬天天寒，室内都有暖气，与室外温差加大，对我们老年人来讲更要注意这种差距，很容易生病。与其足不出户，不如多运动来抵御寒冬。乒乓球是可控制的运动，又能锻炼手脚的灵活性，适合上了年纪的人。”杨晖认为，年轻人有年轻人的打法，老年人气力不接可以慢慢打，乒乓球的好处就是这样，不同年龄的人可以有不同节奏控制它。

　　杨晖与乒乓球结缘是在他七八岁的时候。那时，上小学的杨晖一次偶然的机会看了一场高年级同学之间的对抗赛。很快，那个在乒乒乓乓声中飞快旋转的小球吸引了他。从那以后，只要有时间，杨晖就会跟小伙伴们相约一起打球，乒乓球激起了他热爱运动的心。在小学、中学阶段，除了打乒乓球，他还经常参加其他运动，如足球、篮球、排球等。杨晖说：“那时候没想运动怎么好，就是喜欢玩，把这些都当成了和伙伴们的游戏，后来时间久了就成了习惯。”

　　后来杨晖无论是入伍还是转业，在工作之余，他经常想方设法抽时间来打打乒乓球。单位里都知道他乒乓球打得不错，只要是单位组织比赛，杨晖就会带着他们科室的小团队一起参加，还经常夺得第一名。退休后有时间了，杨晖把全部心思都用在了乒乓球运动上。

　　现在进入冬天，尽管杨晖已经70多岁，仍然每天带着一个保温水杯到社区活动中心打乒乓球。多年坚持下来，杨晖因为乒乓球运动得到了丰厚的回报，当同年龄有的老人走路开始不利索的时候，杨晖依然在乒乓球台前活动自如，也不畏惧风雪寒冬。杨晖说：“乒乓球给我带来了快乐健康，耳不聋，眼不花，腿脚灵活，连头疼脑热也少有。我只要能动，就会一直打下去。”

　　站桩：平静如水的“极限”运动

　　对于冬季健身的人来说，大多希望选择一项不需要考虑空间、设备的简便项目。事实上，这样的项目并不难找。不过，如果说有一项什么都不需要，随时随地就可以进行，并且还有不错运动效果的项目，那么记者首先想到的是武术训练中的“站桩”。

　　说起来很有意思，站桩是一项“一动不动”的“运动”，但看似不动的过程中，却需要消耗一个人很多体力和耐力。因为虽然表面上人体处于不动的静止状态，但内部经络、气血及五脏六腑都在站桩时有效高速运转，保持静止和保持运动同样需要耗费体力，但在平静和稳定中，身体也得到了有效的锻炼。

　　在很多武术人眼中，站桩是一项基本的武术训练，特别是一些拳种格外强调站桩，“未习拳，先蹲三年桩”。站桩其实也是中国传统养生文化中一项充满思辨智慧的方法，它对人体的保健作用是得到印证的，不少人在长期坚持站桩训练后认为，这项“运动”对人体内部功能的锻炼和滋养作用非常明显，对人体的内循环系统有很好的保健作用。

　　对于普通健身者来说，虽然不是为了学武，但也不妨可以利用站桩对身体进行调节。不过，看似简单的静止不动，但站桩也是有很多讲究、很多站法的。一般我们常见的站桩练法是两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。在做好这些基本动作的同时，还要注意调整身形、精神，放松周身。

　　虽然看似毫无风险，但由于需要长时间保持一种姿势，因此掌握正确的姿势和动作要领是练习站桩必不可少，初学者最好能在老师正确指点下习练，循序渐进增加时间。一般来说，站20至30分钟基本就可以了，如果时间充裕，也可以逐渐增加时间，一般不超过1个小时。

　　可能很多人没想到，和艰苦的马拉松一样，站桩也非常考验意志力。很多习练站桩的人都说，长时间一丝不动是非常难受的，它不仅需要体力，更需要毅力。不过，只要掌握正确方法，长期坚持，这样一个平静如水的“运动”也会带给我们健康。

　　骑自行车：方便又自由

　　从去年开始，上海的马路上就出现了很多橙色的自行车，上海小姑娘刘雪伦就是因为出现了可以任意借用的自行车才真正学会了骑车，连她自己都说，“果然没有学不会的，只有不想学的，也没想到自己能在23岁之前学会骑自行车，现在还这么熟练。”

　　“现在到冬天了，下班后从地铁站出来很冷，想赶快回家，虽然等再冷一点骑自行车会有点冻手，但是戴手套和围巾之后就会好得多，还可以减少在公交车站等车的时间，既方便又锻炼了身体，一举两得。我觉得比较适合像我一样单位或者家距离地铁站两三站的，不堵车，时间还有保证。”刘雪伦说，骑自行车锻炼不限时间、不限速度，不但可以减肥，还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。

　　爱骑行的人，一年四季都不能停，但是冬季空气干燥寒冷，穿多了骑了不舒服，穿少了身子又难以暖和。刘雪伦说，冬季骑自行车一定要注意保暖，最好的方法是穿三层，最内层最好穿长袖的排汗T恤，尽量不要穿纯棉，虽然吸汗效果好，但是贴在身上非常难受。第二层要穿保温的抓绒衣服。最外面则要穿抗风的衣服。相较于上半身，下半身虽然通常比较不怕冷，不过在冬天骑车时，冷空气直接吹在受风面的膝盖上，对膝盖很不好，建议最好还是穿长车裤，将膝盖包覆起来。在极冷的天气里，可选择刷毛材质的长车裤，保暖效果更佳。