别让椅子“累”坏了脊椎

2016-11-10 北京市社会体育管理中心

很多人都有不同程度的腰椎疾病，尤其是男人，一过三十椎间盘也就开始走上下坡路，这时候就更需要保护腰椎。特别是天气逐渐寒冷，日夜温差大，稍微不注意防护，很容易出现颈腰腿疼痛的症状。加之，年底了，工作压力大，颈椎腰椎痛更加高发。

　　椅子莫久坐 脊椎加负担

　　临近年底，巨大的工作压力成了颈椎腰椎痛的主要诱因。尤其是伏案工作时间增加，复发的几率就更大。一些长期伏案工作的白领人群，长时间保持单一姿势，肌肉韧带疲劳，从而加速了颈椎病的发生。

　　人们误以为久坐等同于不运动，事实上如果有人每天在健身房锻炼30至45分钟，其余时间还是坐着，他们的生活方式仍属于久坐。人在久坐时，腰部承受的压力大，颈椎处于前倾的姿态，这很容易导致脊椎疲劳。大部分的腰椎病都是久坐出来的，约有35%的长期慢性腰痛最终发展为腰椎间盘突出。

　　除此之外，天气变冷也是颈椎腰椎痛发作的主要原因。颈肩部的肌肉一遇冷就会收缩，导致脊椎的韧带、肌肉僵硬，影响血液循环，骨骼的受力就会更大，身体协调性下降，严重的时候四肢可能还不听使唤。

　　日常多锻炼 天冷要保暖

　　日常要加强颈肩部肌肉的锻炼。尤其是需要长期伏案工作的白领一族，建议每隔半小时，就起来活动一下颈部，可以做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达、韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。重要的是要纠正不良姿势和习惯，避免高枕睡眠，不要经常偏头耸肩，谈话、看书时要正面注视，要保持脊柱的正直。

　　而原本就有颈椎病和腰椎病的人，天冷时要注意对腰背、颈肩等平时会酸痛的部位的保暖，肌肉感觉到温暖了，整个人的活动才会更加顺畅。此外，一旦发现有颈椎疼、腰椎痛、腿疼等不适症状，不要一忍再忍，一定要及早诊治。

　　锻炼有妙招 勤动无风险

　　晨起活动腰部：洗手盆不要过低。经过一个晚上的熟睡，肌肉关节等组织都还不能太灵活，这时候的腰椎间盘也同样因为在夜晚的休息中吸收了水分变得僵硬，一旦这个时候弯腰会给腰椎间盘带来非常大的压力，让神经受到挤压。晨起最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

　　倒退，换一种方式行走：倒退的行进方式是腰椎最欣赏的。倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，这让腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能恢复，不但可以让腰椎的稳定性增强，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时，最好每分钟走60步~100步，每次10分钟。

　　锻炼下身肌肉群：强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成。游泳尤其是蛙泳可以主要练习这些肌肉群。游泳能够保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。游泳时人体脊柱由原来直立状态改为水平位，脊柱负担减少，腰椎间盘承受的压力随之降低；游泳时腰背部肌肉松弛交替有规律地进行，可以让腰背肌肉力量得到很好锻炼；不仅能锻炼腰背部筋肉，关键是能协调全身肌肉。通过全身肌肉收缩后，纠正脊柱不正常的排列次序，重塑正常的脊柱生理曲度；另外，温水的刺激还会加快血液循环，促进新陈代谢，改善腰椎部血液供应。

　　控制体重，保护腰椎：统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000至5000次。如果有个显著的啤酒肚，这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，会让身体的重心更加向前，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼。