这样做，安全跑过冬天

2016-11-07 北京市社会体育管理中心

随着时间进入十一月，天气可谓越来越冷。对跑者来说，这样的天气虽说不会像夏天那样刚刚起跑就挥汗如雨，但是天冷也有天冷的坏处。这里给大家介绍几个帮助跑者在寒冷天气锻炼的好建议，希望能在这个冬天帮你跑出健康。

　　武装双脚 穿好衣服

　　跑步毕竟是用脚的，而且脚本来也是人体很重要的部分，注意保温和排湿很重要。夏天你可以穿网眼多的鞋袜，降温排湿，但冬天穿的跑鞋自然是网眼越少越好。此时袜子面料的透气性就凸显了出来，羊毛制品是最佳选择。

　　另外，穿衣服的经验法则是像外面只有约-6.7℃那样穿。在开始时你会感到稍微有些凉，但在跑了一会儿，身体热起来后，排汗、颈下拉链和腋下服装的透气性就显得很重要。以下有几个按温度划分的着装建议：

　　约-1℃：2件上衣，1条裤子，长袖内衣和背心保持核心温暖。

　　约-12.2到-6.7℃：2件上衣，2条裤子，在长袖内衣外套上夹克，紧身裤外套防风长裤。

　　约-17.8到-12.2℃：3件上衣，2条裤子，2件上衣(偏冷就穿羊毛的)和一件夹克。

　　约-23.3到-17.8℃：3件上衣，2条裤子，额外戴副手套，用口罩围住嘴或带个头套。

　　约-28.9℃：3件上衣，3条裤子，2副额外的手套，1个头套，太阳镜。或者干脆待在室内。

　　跑前热身 跑后换装

　　在室内开始做运动，以促进血液流动，但无需出汗。上下楼梯跑跑，跳跳绳。当你身体暖和时，即使冷也会觉得不那么冷了。如果约了人一起跑步，那么在跑步前，千万不要站在冷风里闲聊。　　

　　在停止跑步后，核心体温将会下降。此时尽快更换汗湿的衣物有助于保持温暖。可以去就近的洗手间，从里到外的更换一遍，尤其是女性，更不能穿着被汗浸湿的内衣走在外面，对身体非常不益。

　　多备装备 防冻防湿

　　逆风跑可以防止风吹到你已经被汗水湿透了的后背，这样可以避免感冒。为避免长时间逆风跑，你可以把训练分成段，顺风跑10分钟，逆风跑5分钟，然后重复。另外对裸露的皮肤要涂上防冻霜。

　　在车里多备上几双跑鞋、运动服和毛巾比较好。如果路上有可能遇到积水，有个小窍门：先给穿了袜子的脚套上塑料袋再穿跑鞋，这样即使踩水脚也不会湿，回到车里再换鞋就好了。如果需要鞋子一宿就干，那就把报纸揉皱放进鞋里吸水，还要记得把鞋垫拿出来。

　　保持可见 忘记速度

　　天渐渐短了，夜渐渐长了，跑者在黑暗中跑步的机会也大大增加了。因此，让自己保持可见很重要。穿上反光或荧光装备，以便让路人、尤其是司机看到你。当然，也可以带上头灯或手电筒，以便让自己看到路。另外，尽量在光线好的地方跑更安全。

　　冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。为避免长期在外跑步的寒冷，你可以把一天的训练分段进行，比如早上3km，晚上3km，这样依然能保证6km的训练量，并且要注意，冬天身体的柔韧性相应较差，跑得太快很容易受伤。