长假膳食指南

2016-10-08 北京市社会体育管理中心

俗话说得好：“每逢佳节胖三斤”，逢年过节，久未见面的亲戚朋友欢聚一堂，一边往我们碗里夹菜，一边嘘寒问暖，小到生活状况，大到婚姻事业，恨不得将晚饭吃成夜宵，彻夜长聊……

　　这样的场景，总带着些“烟火”的暖意。怕只怕，过完“十一”小长假，苦练的好身材就这样跟我们say goodbye了。而我们——竟没有一点点防备!可是，也总有那么一群人，怎么吃都吃不胖，还每天叫嚣着“我的腰上有肥肉耶！”他们是怎么做到吃不胖的？

　　每天不超三两肉

　　在酒店或餐厅吃团圆饭、聚餐，我们都知道该荤素搭配，荤素怎样的比例为好呢？谨记中国营养协会推荐的平衡饮食宝塔：每天二三两肉就够了！！

　　素菜紧记要少油

　　但即使吃素菜，也要注意，不要吃油多、盐重或者糖也不少的素菜。
 上汤或白灼青菜更健康

　　少吃红肉，多吃白肉

　　我们常说的“四条腿不如两条腿的，两条腿不如没有腿的”。这个在营养学上被证明也是正确的，即“吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉”。

　　所谓“四条腿”的，主要是指猪、牛、羊肉，也被称作“红肉”。其中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。红肉一天摄入量最好不超过80克。研究还发现，吃红肉过多的人群，患结肠癌、乳腺癌等疾病的危险性会增高。　　
尽量减少红肉的摄入，多选鱼禽类

　　“两条腿”的，主要是指鸡、鸭、鹅、鸽子等禽肉，比红肉要更健康一些。而“没有腿”的主要是指鱼类和其他水产品。鱼类的蛋白质含量约15%—24%，100克鱼肉能保证人体每天所需的蛋白质的一半，而且这些蛋白质吸收率很高。所以，春节聚餐的肉类，最好多选择鱼等白肉。

　　大口吃肉就不要大碗喝酒了

　　其实不只是肉，任何已经放肆吃起来的食物都不要再和酒精做搭配了，酒精除了让你长肉还对身体非常不好。其实不管什么样的酒水，我们都建议不要过度饮用，虽然能助兴，但它们真的是不折不扣的热量炸弹。

　　每天吃点豆类

　　大鱼大肉的模式，蛋白质摄入绝对有保证。但蛋白质如果过多的话，会增加胃肠、肝脏和肾脏的负担。　　
大豆补肾降脂，推荐每天吃25克

　　豆类食品富含优质植物蛋白质，不含胆固醇，有利于减少脂肪和胆固醇的摄入量，因此，如果可以，“十一”小长假期间，可以尽量减少肉菜，适当增加豆类食品，让植物蛋白适当取代动物蛋白的摄入。

　　主食不能不吃

　　有一种说法是，只要不吃主食只吃菜，就能减肥。很多人看着丰富的节日聚餐，也会采取此策略来避免体重增加。殊不知，不管怎样，主食是不能少的。

　　从中国居民膳食宝塔来看，最底层也是占进食数量最多的是主食，也就是米面、薯类，一个成年人一餐至少要吃2两主食。健康的饮食，提倡“食物多样、谷类为主，粗细搭配”的平衡膳食原则，在享受美食的同时，吸收充足而合理的营养。所以，“十一”小长假期间，吃肉、吃菜喝酒的时候，也要吃主食。

中医认为：谷类是种子，营养非常丰富，不是其他食物可比拟。此外，谷类是养脾胃的最佳食品。

　　选择主食时，尽量减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入，增加些蒸煮方式的粗粮，如蒸窝窝头、粗粮包子等都是不错的选择。还可加入一些谷类粗粮，玉米、燕麦都是很好的选择，小米粥、加些蔬菜的面条汤等汤汤水水的，也有“清火”的作用，对“不堪重负”的肠胃也能起到调整和休息的作用。

　　就算知道了上面这些诀窍，稍不留神，脂肪还是会悄悄爬上了你的小肚子。

　　所以，必须谨记下面这几条！！

　　在清晨醒来后1小时之内吃饭

　　据哈佛大学的研究人员发现，在清晨醒来后1小时之内吃饭，一年内至少可以帮你毫不费力地减去10斤体重。

　　同时，因为这样的做法并不会让你放弃进食的念头，也不会让你逃避那些你爱吃的食物，由减肥带来的紧迫感、焦虑和沮丧情绪，也会相应减少75%。

　　此外，吃早餐可以帮助人体快速稳定血糖，稳定夜间高速的新陈代谢速率，有助于消耗热量的肌肉组织快速生长，减少应激激素可的松(一种能增加腹部脂肪的激素)的产生。

　　每3小时进食1次，每天可以吃5顿

　　在家休息没有应酬的时候，大家不妨尝试制定一张进食时间表，例如：早上7点吃早餐;10点吃点心加餐;13点吃午餐;16点吃点心加餐;19点吃晚餐。

　　这样每3小时吃1次东西的饮食方式，能使身体每周平稳地消耗一定数量的脂肪，不流失肌肉组织；同时，还可减缓新陈代谢速度，调整人体对食物的欲望，以及因饥饿带来的不适感。

　　人在闲着没事时，会下意识地想吃东西

　　别忘了，到这时，喝一杯茶或站起来放松一下四肢，以消除吃的欲望，别信手抓点什么吃，尤其是过节的时候家里的零食都比较多，可以吃，但是要适当的吃，想吃的时候就看看苗条的美女再看看臃肿的女人，打消吃东西的欲望吧。

　　节日期间容易在电视机前坐得时间过长

　　这时候最容易一边看电视一边漫不经心地吃零食，不知不觉吃些多余食品，增加热量。因此，茶几上最好少放零食，即使要吃一点，也最好不要吃甜点和花生、糖等高热量的零食，可以少吃一点葵花籽和话梅水果等。

　　睡前3小时不要吃任何东西

　　大家都知道睡觉时，我们的各种器官都在休息，所以消耗的热量是非常低的，如果你睡前吃了很多的东西，那么消耗不了的热量就会转化为脂肪，肉就趁你睡觉的时候悄悄长出来了。

　　为了避免在临睡前无意识地大吃大喝，吃完晚饭，应立即漱口、刷牙。(刷牙也可以清除牙齿里逗留的杂物，对减肥也是有帮助的。)

　　将剩余的饭菜妥善保存，并收拾起随处可见的零食，也可直接在冰箱上放一个醒目的牌子，上面写一些对你有明显提示作用的文字，如“加油!离标准体重还差6斤”，“此时多吃一口，日后烦恼无穷”等”。

　　吃大餐注意细节

　　吃些蔬菜、五谷杂粮，少吃肉类，多吃鱼、蛋来代替肉类。吃饭要细嚼慢咽，多咀嚼会使食物容易被吸收，也容易消化。

　　餐前喝一碗营养丰富、低热量的汤，鱼汤、蔬菜汤、鸡蛋汤均可。尽量不喝甜饮料和开胃酒，这两样东西热量很高，会转化为脂肪，要特别当心。

　　餐后适当休息，饭后避免立刻工作或做剧烈运动，也不要马上躺下来，趴睡或瘫在沙发上看电视。

　　怎么样？看了这么多，是不是有立刻回到家品尝美食的冲动？

　　祝大家都能过一个愉快的假期！