这样走才健康

2016-09-19 北京市社会体育管理中心

走路是人类最基本的技能，快走之所以能够达到健身效果，其核心在于走路的速度及运动时间达到一定数值，快走的姿势也有一定的讲究。

　　▲速度 可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

　　▲时间 最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂健身。此外，如果条件有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。

　　▲距离 每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。

　　▲头部 保持抬头，下颌底部应始终与地面保持平行。想像有根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

　　▲躯干 收紧腹部肌肉。挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部、腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　▲手臂 自然地摆动。弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水准。

　　▲步伐 自然步伐，夸张的跨步并不会使你走得更快，反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。

　　▲足部 每一步尽量做到脚跟-脚掌-脚趾的运动过程，以脚跟著地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

　　快走，让你从头健到脚

　　快步走在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”，已有许多研究证实，有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康。

　　头脑：促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

　　心脏与肠胃：走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。帮助胃肠蠕动，减低食欲。

　　背部：因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，许多慢跑者都有背痛的问题，快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

　　骨骼：美国每年有近 410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，关节当然有所助益。

　　肌肉：快步走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力，到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。

　　膝盖和脚：快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

　　此外，快步走还能提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、防治便秘、加速能量消耗、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

　　(稿源：中国体育报 全民健身特刊)